High Intensity Interval Training (HIIT): Latihan paling cepat dan berkesan untuk turunkan berat badan TETAPI TERSEKSA!

Latihan interval merupakan satu latihan yang amat berkesan dalam menurunkan kadar peratusan lemak di badan dengan cepat dalam hanya 4 minit dalam satu sesi. Kebaikannya dapat meningkatkan kesihatan jantung berkali-kali ganda dan kesannya sama seperti berjogging selama 40 minit tanpa henti. Tetapi senaman 4 minit ini perlukan komitmen yang tinggi kerana senamannya perlukan stamina yang tinggi dan amatlah menyeksakan bagi anda yang belom pernah lakukannya. Senaman ini banyak digunakan oleh ahli-ahli sukan seperti ragbi, bola sepak dan bola keranjang dalam meningkatkan stamina mereka. Kaedah atau latihan ini dinamakan latihan Tabata.

Gambar 1

Latihan Tabata merupakan satu senaman High Intensity Interval Training yang diolah dari kajian oleh Dr. Izumi Tabata (Gambar 2) dan rakan-rakan pada tahun 1996 dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo. Latihan ini dibahagi kepada 8 set atau bahagian. Setiap satu set pula terbahagi kepada 2 fasa iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Jumlah masa keseluruhannya hanyalah 240 saat atau 4 minit.

Gambar 2: Prof. Izumi Tabata

Untuk fasa pecut 20 saat, anda perlulah melakukan nya secara semaksima mungkin. Contohnya sekiaranya anda menrapkan dalam latihan larian, anda perlulah berlari sepantas yang mungkin. Bagi fasa 10 saat pula adalah fasa rehat dimana anda boleh berjoging secara perlahan atau berjalan biasa. Latihan ini memerlukan anda jam randik atau jam tangan biasa untuk mengukur masa setiap fasa atau set tersebut.

Berkesan ke Tabata ni?

Daripada hasil kajian Dr. Tabata, atlit yang mengunakan kaedah latihan ini selama 4 kali seminggu beserta satu latiha kardio atau berjogging didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobic sama seperti mereka yang melakukan latihan cardio atau jogging selama 5 kali seminggu yang memakan masa lebih kurang 40 minit untuk satu sesi. Bayangkan latihan Tabata yang hanya perlukan 4 minit sama seperti latihan cardio yang memerlukan masa 40 minit, sangat menjimatkan masa dan waktu. Mungkin anda tak percaya keberkesanannya sebelom anda mencubanya sendiri di rumah. Latihan yang amat mudah dan  boleh dilakukan dimana sahaja dan waktu. Gambar 3 di bawah antara salah satu contoh latihan yang dapat diterapkan kaedah tabata ini.

Gambar 3

Dalam kajian Dr. Tabata juga, selain dapat meningkatkan stamina, latihan ini juga dapat menigkatkan kadar metabolism serta ada after burn effect sehingga 12-24 jam. After burn effect ini bermaksud badan anda masih membakar kalori yang berlebihan dalam badan sehingga 12-24 jam selepas anda melakukan senaman Tabata. Tengah tidur pon badan akan masih melakukan pembakaran. Menarik bukan?

Siapa yang boleh guna latihan HIIT ni?

Nampak macam mudah senaman ini kerana hanya memerlukan masa yang pendek, tetapi adakah semua sesuai melakukan latihan ini?. Tidak, latihan ini hanya kepada yang mempunyai betul-betul kuat dan fit. Kalau setakat jogging 20 minit dah semput, tak payah mimpi la. Untuk melayakkan diri anda melakukan latihan ini anda perlulah selalu melakukan senaman kardio dahulu sebelom memulakan latihan Tabata ini. Kalau anda dah boleh berjogging selama 20 minit dengan selamba maksudnya jantung anda dah ada kemajuan dan anda dah boleh berjinak-jinak dengan latihan Tabata ini. Nak lagi cepat kesannya boleh ambil fat burner setiap kali sebelom latihan dilakukan.

Tetapi anda perlulah sentiasa tahu limit jantung anda. Jika anda rasa jantung anda pancit atau dah sampai limit, anda perlulah berehat. Nanti tiba-tiba padam susah nanti. Macam computer yang dah panas sangat yang tiada kipas penyejuk nak sejukkan. So always know your limit!.

Selamat mencuba.